На главную страницу
На главную
Тренировку на беговой дорожке удобно разделить на три части: разминку, основной этап и постепенное снижение нагрузки перед остановкой. Такая структура подходит для ходьбы, бега и интервальных занятий. Скорость, продолжительность и наклон подбирают с учетом физической подготовки.
Для домашних занятий можно выбрать модель среди беговых дорожек Yamaguchi . Yamaguchi MAX PRO, MAX, Home RACE и Runway PRO-X позволяют менять темп во время тренировки, но отличаются диапазоном скорости, размером полотна и способом управления.
Скорость, продолжительность и интенсивность основной части можно менять постепенно, не усложняя одновременно все параметры занятия.
Начать занятие можно со спокойной ходьбы. Первые минуты помогают привыкнуть к движению полотна и постепенно перейти к рабочему темпу.
Во время разминки не требуется сразу устанавливать скорость, запланированную для основной части. Темп можно повышать небольшими шагами, сохраняя естественную походку.
Yamaguchi MAX развивает скорость до 12 км/ч. На ней разминка может начинаться с ходьбы, после которой скорость постепенно увеличивается до выбранного рабочего значения.
После спокойной ходьбы можно увеличить скорость. Резкий переход от медленного шага к быстрому бегу не нужен. Несколько промежуточных изменений темпа делают переход более плавным.
Yamaguchi Home RACE работает на скорости до 14 км/ч. Модель позволяет использовать ходьбу для разминки, затем перейти к быстрому шагу или бегу.
Если основная часть занятия будет проходить в умеренном темпе, разминка может отличаться от нее только скоростью. Перед интенсивными интервалами времени на постепенное увеличение нагрузки может потребоваться больше.
Простой вариант тренировки - выбрать подходящий темп и сохранять его большую часть занятия. Это может быть быстрая ходьба или бег.
Скорость должна позволять контролировать положение тела и движение по полотну. Если приходится постоянно держаться за поручни или шаг становится неестественным, темп лучше снизить.
Продолжительность основной части зависит от подготовки. Увеличивать ее можно постепенно после адаптации к текущему режиму.
Тренировку можно построить из чередующихся быстрых и спокойных участков. Например, после разминки увеличить скорость на короткий отрезок, затем снизить ее для восстановления и повторить цикл.
MAX и Home RACE позволяют чередовать ходьбу и бег за счет изменения скорости. Первые интервальные занятия не требуют большого количества быстрых отрезков. Их число или продолжительность можно увеличивать позже.
Менять одновременно скорость быстрых интервалов, их продолжительность и количество повторений не требуется.
Yamaguchi Runway PRO-X использует систему StepTo. Темп зависит от положения пользователя на полотне: смещение вперед увеличивает скорость, движение назад снижает ее.
Такой способ управления можно использовать для перехода между участками разной интенсивности. После разминки пользователь увеличивает темп, а во время восстановительного отрезка перемещается в зону снижения скорости.
Размер полотна Runway PRO-X составляет 1200×470 мм. Перед интервальной тренировкой стоит освоить работу StepTo на спокойном темпе.
Yamaguchi MAX PRO позволяет менять два параметра нагрузки. Модель работает в диапазоне скорости от 1 до 20 км/ч и оснащена электрической регулировкой наклона от 0 до 15%.
Основную часть можно провести по-разному. Один вариант - ходьба с изменением наклона при умеренной скорости. Другой - бег по ровному полотну с чередованием быстрых и медленных участков.
Скорость и наклон необязательно повышать одновременно. Изменение одного параметра упрощает контроль интенсивности.
Интенсивность основной части не должна оставаться максимальной от начала до конца. Более сложные участки можно разделять периодами спокойного движения.
Например, тренировка может состоять из разминки ходьбой, нескольких быстрых отрезков с восстановлением между ними и заключительного спокойного участка. На MAX PRO вместо повышения скорости на части интервалов можно использовать наклон.
Для продолжительной тренировки без интервалов достаточно подобрать один рабочий темп и сохранять его до начала завершающей части.
После основной нагрузки скорость можно уменьшать поэтапно. После бега сначала перейти к более медленному темпу, затем к ходьбе.
На MAX и Home RACE скорость снижается через систему управления дорожкой. На Runway PRO-X замедление можно выполнять с помощью StepTo, смещаясь в соответствующую зону полотна.
На MAX PRO перед завершением занятия можно также постепенно уменьшить наклон, если он использовался в основной части.
Последние минуты можно провести в спокойной ходьбе. После снижения темпа дорожку полностью останавливают и только затем сходят с полотна.
Сразу после интенсивного участка переходить к полной остановке не требуется. Спокойное завершение позволяет последовательно перейти от рабочей части занятия к окончанию движения.
Если после тренировки появляется выраженная усталость, следующую нагрузку можно уменьшить за счет скорости, продолжительности или количества интенсивных интервалов.
Начало тренировки можно посвятить спокойной ходьбе с постепенным повышением скорости. Основная часть строится вокруг постоянного темпа или чередования быстрых и восстановительных участков. Завершается занятие снижением скорости и ходьбой.
| Этап | Как проходит | Что можно менять |
|---|---|---|
| Разминка | Спокойная ходьба с постепенным повышением темпа | Скорость |
| Основная часть | Постоянный темп или чередование интенсивных и восстановительных отрезков | Скорость, продолжительность, интервалы |
| Основная часть на MAX PRO | Ходьба или бег с возможностью изменения профиля нагрузки | Скорость и наклон 0-15% |
| Завершение | Постепенное снижение темпа и спокойная ходьба | Скорость и, при необходимости, наклон |
Yamaguchi MAX подходит для ходьбы и бега со скоростью до 12 км/ч. Home RACE расширяет диапазон до 14 км/ч. Runway PRO-X позволяет управлять темпом через StepTo. MAX PRO предлагает скорость до 20 км/ч и наклон 0-15%.
Продолжительность каждого этапа подбирают индивидуально. По мере адаптации можно увеличивать основную часть или добавлять интервалы, не усложняя одновременно все параметры тренировки.
При боли, головокружении или выраженном ухудшении самочувствия занятие нужно прекратить. При хронических заболеваниях или длительном перерыве в физической активности подходящую нагрузку стоит обсудить с врачом.
